【EPOC】運動後も脂肪燃焼が続く理由。

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何もしていないのに燃えるはなぜ?

脂肪が分解したり燃焼したりするのはなにも運動中のことだけに限らない。運動後しばらくの間、安静時に比べて代謝が高い状態が続くことがwかっている。これをEPOCという。

覚えなくてもいいけど、一応何の略かというと、運動後過剰酸素消費(Excess Post-exercise Ox ygen Consumption)。

90年代からその研究が始まり、今のところEPOCの内訳は次のような内容ではないか?とされている。消費されたエネルギーの補充や酸素の供給、代謝物のリサイクル、傷ついた組織の修復、体温上昇などなど。
疲労困憊したカラダのメンテンスといったところだ。

EPOCの内訳

  • ATPの再合成とクレアチンリン酸の補充
  • 乳酸からのグリコーゲン再合成
  • 骨格筋中の血液、組織や静脈血への酸素の供給
  • 全身の各部位へのイオン再分配
  • 損傷した組織の修復
  • 心配呼吸系の働きのサポート
  • ホルモン放出と蓄積のバランス調整
  • 体温上昇

EPOC効果を稼ぐ高強度運動。

高強度運動の場合、運動の継続中は最大酸素摂取量を超えるレベルの酸素借の状態が続く。この分の酸素借は無酸素系のエネルギー機構がカバーするのでEPOC効果が高いのだ。
(図)EPOC最大酸素摂取量

どうすれば燃えてくれるんですか?

EPOC研究初頭の90年代、メインの研究対象は有酸素運動。走り始めの苦しさは心配呼吸器系の働きが追いつかず、酸素がカラダに十分に供給されていないせい。当時はこれを“酸素負債”と呼び、運動後にはこの借りを返すために酸素摂取量が安静時より高い状態が保たれると考えられていた。

ところが、しっかり計測してみると内分泌系の反応や乳酸のリサイクルなど、酸素の貸し借り以外の部分で代謝が上昇していることが判明。こうして2000年以降は高強度運動の研究がスタートする。最大酸素摂取量以上の酸素の需要(酸素借)が発生する高い強度の運動だ。で、今やEPOC効果を期待するには低強度より高強度が有効、というのが定説。

高負荷・低負荷どちらでもOK。

高強度運動の代表格といえば、やっぱり筋トレ。研究によって得られるEPOC効果は異なるが、一例として10種類以上のウェイトリフティング種目を5セット行った後、EPOC効果は3時間以上続いたという。ちなみに30分の有酸素運動での持続時間は約46分。

でも体力に自信がないしウェイトリフティングを10種目なんてとてもムリ!と腰が引けているあなた、心配ご無用。負荷が低くてもやり方によっては高負荷トレーニングと同じEPOC効果が得られる。50%1RMの低負荷で行うトレーニングでも最大反復数行ったり、スロトレメソッドを取り入れれば、80%1RM10回☓3セットトレーニングと同等の効果が。要はどう追い込むかが重要ってこと。

運動強度レップ数目安

(図)※50%1RMとは?1RMは自分が1回しか挙げられない重さのこと。その重さの50%で運動をおなうこと。種目は大筋群を中心とし、レップ数は目安。

寝る前はNG。朝に取り入れよう。

黙っていても酸素が消費され脂肪が燃えてくれるというありがたいEPOC効果。これを最大限に生かすためには、運動を行うタイミングが重要なポイントとなる。

会社から帰ってから自宅トレをするにしても、夜9時10時に運動を行うのはちょっともったいない。副交感神経の働きでカラダがすぐ安静時の状態に戻ってしまう可能性があることがひとつ。また、睡眠時は安静時に比べておよそ1割代謝が落ちるともいわれているので、せっかくEPOCで上乗せしたようにも、その甲斐がなくなる。

できればこれから代謝が高まる出勤前に筋トレをパパッと行って元気に出勤、というパターンが望ましい。その日の午前中、ひっきりなしに脂肪は燃えてるはず。

小分けの方が効率的です。

さらなるEPOC効果を狙う上級メソッドをご紹介しよう。ただがむしゃらに運動をするよりちょいちょい小分けに運動したほうがEPOCが稼げるという方法だ。

(図)EPOC小分け運動で高まる

最大酸素摂取量の60%の強度での有酸素運動を30分連続で行った場合と、10分☓3セットで行った時のEPOCの比較を見てみよう。運動中の酸素摂取量は連続運動の方がやや勝る。

ところが、運動後または運動中の休憩のそれは10分☓3セット条件のほうが明らかに高い。トータルおエネルギー消費量も小分けにしたほうが勝るという結果に。しかも平均心拍数は小分け条件のほうが低いので、比較的シンドイ思いをセずに脂肪燃焼が見込める。つまり楽して痩せるんです。

参考動画

タバタプロトコル公式動画です。日本人の先生が開発したメソッドで、器具なしで行えます。

もちろんカンフーフィットネスでも行えます。

カンフーフィットネスでも器具なしで、行えます。
やり方は、すべて「無料」でお教えしますので、遠慮無くドンドンお尋ねください!

カンフーフィットネス補足

  • 当サイトでは、「カンフー」と「武術」「太極拳」などを同じ意味で使用しています。
  • カンフーフィットネス「スタジオ・タフ」では、運動生理学をはじめ健康医科学に基いて指導しています。
  • 当スタジオは、カンフーを「フィットネス」としてお伝えしております。
  • NSCA-CPT、健康運動実践指導者の合格者がカンフー指導にあたっています。
  • カンフーに限らず疑問点などがあればお問い合わせください。
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