筋力向上のためのウェイトトレーニングプログラム

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Ⅳ ウェイトトレーニングのプログラムデザイン

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4.3 筋力向上のためのウェイトトレーニングプログラム

4.3.1 条件設定のガイドライン

筋力向上を目的としたウェイトトレーニングプログラムにおける条件設定の基本は、高負荷・低回数であり、筋肥大トレーニングに比べて、より多くのセット数を実施するとともに、セット間の休息時間を長くする。特に、非常に重い負荷を用いる場合にはセット間の休息がかなり長くてもよい。

表11に具体的な条件設定の目安を示した。

表11 ウェイトトレーニングプログラムの処方

%1RM 反復回数 セット数 休息時間
100%~80% 1~8回 3~5セット 3~5分

コアエクササイズについては、1RMの80~100%の重量を用いてエクササイズを行う。反復回数は1~8回であり、セット数は3~5セット、セット間の休息は3~5分とかなり長い。1RMの測定を実施しない補助エクササイズについては、ウェイトトレーニングプログラムにおいても8~10RMの負荷も用いて8~10回(12回)の反復を行うようにする。

4.3.2 トレーニング頻度

初心者は週2~3回、中級者は3~4回、上級者はそれ以上とする。重い負荷を用いるウェイトトレーニングプログラムでは、オーバートレーニングに注意する必要がある。

4.3.3 エクササイズの配列

パワークリーンのようなパワーエクササイズを採用する場合には、必ずプログラムの最初に実施する。パワーエクササイズを実施した後に、多関節エクササイズを行い、その後、単関節エクササイズを行う。

4.3.4 一週間の中で筋力向上プログラムのバリエーション

ウェイトトレーニングのプログラムにおいては、バリエーションの持たせ方が重要である。例えば週3回の筋力向上プログラムを行う場合、オーバートレーニングを防ぐために、月曜日は高負荷、水曜日は低負荷、金曜日には中程度の負荷の日とし、バリエーションを持たせる工夫をする。

例 ベンチプレスの1RMが200ポンド(約91kg)の男性の例(表12)

ウェイトトレーニングプログラム例1

ウェイトトレーニングプログラム例2
まず、週3回のトレーニングプログラムを組み立てる場合を考える。ベンチプレスで1セットあたり4回の反復を行わせる場合、4回反復できる重量は1RMの90%に相当する。したがって、月曜日の高負荷の日には、1RMの200ポンドの90%の重量である180ポンド(約81kg)でトレーニングを行う。次に水曜日は低負荷の日とし、月曜日に使用した基準重量となる180ポンドの80%である144ポンド(約64.8kg)を用い、金曜日は中程度の負荷の日として180ポンドの90%である162ポンド(72.9kg)でトレーニングを行う。このようなパターンのプログラムを行う期間は4~5週間を目安とし、その後の最後の1週間は、基準重量の50%の重量で疲労の回復を図る。

なお、重い重量で反復を行う場合には、ウォームアップを充分に行うようにすることが大切であるが、2番目以降のエクササイズでは最初のエクササイズほど熱心にウォームアップを行わなくても構わない。2番目以降のエクササイズのウォームアップとしては、軽めの重量で5~6回の反復を1セット程度行うようにする。


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