減量:栄養に関する基本的な考え方

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Ⅷ 栄養に関する基本的な考え方:4 減量

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4 減量

  1. 減量のための特効薬はなく、また急激な減量は得策ではない。減量のペースは、1週間に0.5~2ポンド(約227g~907g)が望ましい。また大柄な人の場合、一週間当たり自分の体重の1%程度が望ましい。
  2. 減量にあたっては、一日に消費するエネルギーを250kcal多くし、摂取するエネルギーを250kcal 少なくする。その結果、理論上は一週間に約1ポンド(約454g)の減量が達成できる。
  3. 消費するエネルギーを多くするために運動を行うが、強度の強いものである必要はない。
  4. 摂取エネルギーを減らす際に、極端なことをやる必要はない。一回に食べる量を減らしたり、間食を減らしたり、脂肪の摂取を控えるために外食を少なくしたりするなど、ちょっとした心がけで大きな成果をもたらすことができる。しかしトレーニングを行うのに不十分になるまで減らしてはいけない。摂取エネルギーを減らしすぎると、ケガをしたり、パフォーマンスが低下したりする。
  5. 断食すると、除脂肪体重が減少してしまう。これは大変危険である。筋肉中のエネルギー源(グリコーゲン)の枯渇も生じる。さらには脱水症になってしまう。急激な減量をすると、体脂肪の減少量の3倍も除脂肪体重が減少してしまう。断食により一週間に10ポンド(約4.54kg)の減量は可能かもしれないが、減らした体重のほとんどが除脂肪体重の減少であるということがあり得る。
  6. スポーツのパフォーマンス向上のためとか、見た目を良くしたいという理由から減量を望むことがある。このような場合、クライアントは、それほど肥満しておらず、それほど身体活動が少ないわけではないがある。体脂肪率が既にある程度少ない場合は、体脂肪を減少させるのは難しく、また時間がかかる。このような場合は長期的展望に立ち、現実的な計画をたてることが必要である。また、無酸素性運動を行う人は有酸素性運動も行うようにし、有酸素性運動を行う人は無酸素性運動も行うようにする。痩せている人が、もっと体脂肪を落としたいと望んでいるときには、十分に考察し、限界まで体脂肪が落ちていないかどうか確認する必要がある。
  7. 減量の指導にあたっては、個人差を十分に考慮する必要がある。生まれてからずっと太り過ぎで、現在の体重が220ポンド(約100kg)のクライアントが、体重130ポンド(約59kg)に減らしたいと望んでいるとする。このような場合には、まず3週間で195ポンド(約89kg)にすることを考えよう。目標はあまり遠くないほうがいいのである。
  8. 理想的な体脂肪率については、個人差が大きいため明確な回答がない。気分は良く、活動的で、力強いようであれば問題はないであろう。体脂肪率の下限については、男性が5%、女性が11%などといった記述を本で見かけるが、実際にはもっと低い体脂肪率でも健康な人もいる。しかし、極度に体脂肪が少ないと問題が起こりやすい。体脂肪は必要であり、食事から脂肪を摂ることも必要である。理想的な体脂肪率は一律には決められないが、その人のパフォーマンスが最も高くなるところが最適である。


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