トレーニング頻度・強度・負荷 ウェイトトレーニングのプログラムデザイン

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ウェイトトレーニングする女性


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3.3 トレーニングの頻度

パーソナルトレーナーは、クライアントの日常の活動や、他に行っているエクササイズを考慮してトレーニング頻度を決定する必要がある。トレーニング頻度は不変的なものではなく、トレーニング経験が豊富になるにつれ、より高頻度でトレーニングさせるように修正していく必要がある。また、クライアントが望むウェイトトレーニングプログラムの種類によっても疲労の回復速度は異なる。小さな筋群は大きな筋群よりも比較的回復が早いので、高頻度でトレーニングできることも考慮しておくとよい。

一般に、初心者には週2~3回、中級者は週3~4回の頻度のトレーニングが推奨されており、上級者にはそれ以上の頻度でのトレーニングが可能であるとされている。週3回以上のトレーニングでは、プログラムの分割が必要となる。

3.4 トレーニング強度

3.4.1 RMに対する割合(%)による負荷の決定

1RMに対する%と回数の関係
表1は、トレーニング負荷(1RMに対するパーセンテージ)と反復回数の関係について示したものである。ある程度のトレーニング経験をもつ人がベンチプレスを行う場合、1RMの70%の負荷で12回程反復でき、また12回反復できる負荷は1RMの70%程度に相当するということがわかる。ただし、この表は、疲労していない状態で1セット実施したときに適用できるものであり、複数のセットを行う場合には当てはまらない場合もあるので、同一エクササイズを数セット実施するような場合には注意が必要である。

ウェイトトレーニングの負荷の決定には、基本的に1RMに対する割合(%)を用いるが、クライアントが高齢者または未経験者であるなどの理由で、1RMの測定に適さないと判断された場合には、以下に示す2つの方法によってトレーニング負荷を決定する。

3.4.2 体重に対する割合(%)による負荷の決定

さまざまなエクササイズについて、表2のような係数を用いれば、トレーニングの未経験者であってもトレーニング重量を決定することができる。ただし、表2が適用できる体重の上限は男子で175ポンド(約79kg)、女子で140ポンド(約63kg)とされている。基本的に、これ以上の体重を持つ人の場合には、体重にかける係数は一律1.0とする。
体重に対する割合(%)による負荷の決定
トレーニング負荷の決定にあたっては、まずクライアントに体重☓係数で決めた負荷で最大反復させる。トレーナー未経験者の場合、一般に12~15レップ程度であろう。次に、得られた反復回数をもとに、表3を用いてトレーニング負荷の調整を行う。
負荷を目標とするレップスに合わせる調整法
例えば、ベンチプレスを行う、男性クライアントの体重が150ポンド(約68kg)の場合、0.6が係数であり、150ポンド☓0.6=90ポンド(約41kg)を基準とし、ウォームアップをその半分の重量で行わせ、休憩後、マシンあるいはバーベルを90ポンドに設定して最大反復を試みてもらう。10レップできた場合には、表中の試行負荷で反復できた回数列の10~11を囲む。もし、その重量で12レップ行わせたいとすると、「目標とする」レップのところで12~13を囲み、表を左から右に見ていきその負荷を5ポンド(約2kg)軽くすればよい。つまり85ポンド(約39kg)が実際に使用する負荷となる。

3.4.3 RMテスト法(最大反復回数テスト法)

この方法は、特定の回数の反復が行える重量を求める際に、およその重量で実際に反復を行わせ、目標回数よりも多く反復できた場合には重量を増やし、目標反復回数を下回った場合には、重量を減らして適切な重量に調整する方法である。例えば、バイセプスカールの10RMの重量を求めたい場合、軽い重量から反復を行わせ、ちょうど10回ぎりぎり反復できた時点でテストを終了する。

この方法は、実際のプログラムの中で実施できるため、他のエクササイズによる疲労の影響などを加味した、より精度の高い負荷設定を行うことが可能となる。また、体重に対する割合による負荷の決定方法については、特定のコアエクササイズのみが対象となっているが、この方法では、その他のエクササイズにも適用することができるという利点もある。


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