ウェイトトレーニングのプログラムデザインのまとめ

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Ⅳ ウェイトトレーニングのプログラムデザイン

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5 ウェイトトレーニングのプログラムデザインのまとめ

パーソナルトレーナーは、クライアントの健康状態や運動歴に関する情報をふまえ、彼らのトレーニングの目的を一つのゴールに向けていくようにサポートすることが大切である。ウェイトトレーニングのプログラムデザインにおいては、これまで述べてきたように、エクササイズの選択および配列、負荷、回数、セット数、休息時間、頻度などの諸条件を的確に決定し、進歩を確かめながら、トレーニングを計画的に変化させていく。パーソナルトレーナーは常にクライアントとの充分なコミュニケーションを図り、状況の変化に対応しながらトレーニングプログラムを最適なものに調整していくことが大切である。

1.クライアントの個人情報の把握

健康や運動に関する履歴書(調査表)を作成すると、クライアントについての情報を充分に把握することができる。特に、体重を知ることによって、トレーニング負荷を適切に計算することができる。

2.現在のトレーニング状況の把握

運動歴を知ることによって、過去のトレーニング歴、現在のトレーニング実施の有無、現在のプログラム内容、などを知ることができるため、現在のプログラムの決定や調整に役立つ。また、トレーニング経験を知ることによって、1RMテストをすべきかどうかを知ることもできる。

3.ニーズの把握とゴールの設定

一般的なフィットネスを望んでいるのか、特定のスポーツパフォーマンス向上を望んでいるのか、筋持久力の向上、筋肥大、あるいは筋力の向上を望んでいるのか、などのクライアントのニーズを充分に把握し、適切なゴールを設定する必要がある。クライアントが、複数の希望を持っている場合には、できるだけ1つのゴールに向かうようにプログラムを調整する。

4.テスト

どのタイプのテストを行うかを決める必要がある。1RMテストあるいは体重に対するパーセンテージ、RMテストの中から必要に応じて実施する。

5.エクササイズの選択

筋群ごとに1つのエクササイズを選ぶかを決定する。また、マシンあるいはフリーウェイトを用いるか、コアエクササイズまたは補助エクササイズに何を採用するかを決める。そしてこれらのエクササイズを選択した理由を明確にしておく。

6.エクササイズの配列

大きな筋群のエクササイズから小さな筋群エクササイズへ、多関節のエクササイズから単関節のエクササイズへなどのガイドラインに沿ってエクササイズを配列する。

7.エクササイズの負荷

体重に対する割合(%)によって負荷を決定する場合には、表2と表3を用いて計算によって算出する。算出された数値の端数は切り捨てる。

8.反復回数とセット数

反復回数とセット数はトレーニング目的によって決定される。

9.セット間の休息時間

休息時間もトレーニング目的によって決定される。

10.トレーニング頻度

クライアントのスケジュールに応じて、週のうち何曜日にトレーニングを実施するかを決める。

11.バリエーション

プログラムを開始して2~3週間後には変化を加える必要が生じる場合がある。

12.進歩

プログラムの進行に応じて、エクササイズを加えたり、エクササイズのレベルを向上させたりする。

13.まとめ

ウォームアップとクーリングダウンは必ず行う。プログラムの実施にあたっては、クライアントとの充分なコミュニケーションを図りつつ、プログラムを最適なものに調整していくことが大切である。


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カンフーフィットネス補足

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