運動強度 運動処方と運動プログラムの作成

シェアする

エルゴメーター

» パーソナル・トレーニングの基礎知識TOPページへ

【4 運動処方と運動プログラムの作成】

スポンサーリンク
広告336

4.2 運動強度

運動強度に関しては、表2にあげたガイドラインが参考になる。また危険因子に関してはアメリカスポーツ医学会の指針に従う。そして、中程度の運動を行う場合は、強度は最大酸素摂取量の40~60%の範囲にとどめる。また強い運動を行わせる場合は、強度は最大酸素摂取量の60%以上にする。そして、アメリカスポーツ医学会の危険因子の分類に応じて、運動負荷テストを行い、運動処方を立てる。

手順としては、体力テストに基づき個人の体力レベルを把握する。最大負荷テストあるいは最大下負荷テストを行うことによって、最大酸素摂取量を実測値あるいは推定値として得る。最大酸素摂取量の数値により、適切な運動処方を立てることができる(表4)。

まず体力レベルを3つに分類する。次に運動強度を設定する。運動強度を設定したら、その強度はクライアントにとって、高すぎはしないか、あるいは低すぎはしないかを実際に評価する。そしてまた、その人の有酸素性作業能力に応じて、体力レベルを評価する。体重1kgあたりの最大酸素摂取量が、34ml以下の場合は、体力レベルは低いとする。この場合の運動強度は、推定最大心拍数の60~70%、最大酸素摂取量の50~60%、主観的運動強度 (RPE) でいえば、「非常に楽」から「ややきつい」にする。体力レベルが中程度の場合は、運動強度も中程度に、体力レベルが高い場合は、運動強度も高くする。

運動強度に関しては、目標心拍数を設定する方法もある。この場合、ある特定の数を設定するのではなく、実際に目標とする心拍数の範囲を設定して、トレーニングをする際の心拍数がこの範囲にあるよう指導する。また主観的運動強度も使用する。特にβブロッカーなどの薬を服用していることにより、心拍数の応答が正常ではない人の場合は、主観的運動強度が有効である。またMETsによる運動強度の設定も可能である。また運動中に話すことができるかどうかで運動強度を調整する「トーク(話す)テスト」も有効であろう。理想的には、有酸素性運動をしているときに他の人と楽に会話ができる場合の運動強度は、おおよそ最大酸素摂取量の70%に相当する。

酸素摂取量と心拍数の関係

図1のような心拍数と酸素摂取量あるいは運動負荷との直線関係を表す図があると、あるエネルギー消費量に相当する心拍数がわかり、実際の目標心拍数の範囲を決めることができる。一般的な運動処方で用いられる強度は、最大酸素摂取量の50~85%である。この図から、それに相当する体重1kg当たり19~32mlの酸素が消費されたときの心拍数の範囲を知ることができる。そして、図1の場合は、最大酸素摂取量の85%は心拍数でみると168拍/分に、50%では130拍/分に相当することがわかる。このように、特定の運動強度に相当する心拍数がわかることで、運動中に維持すべき目標心拍数を知ることができる。

年齢に応じた心拍数の範囲

図2は、最大負荷テストが行うことができない場合に、クライアントの年齢から目標心拍数の範囲を決めるための図である。ただし、これはあくまでも年齢から求めた推定最大心拍数に基いて作成されたもので、推定最大心拍数には大きなバラつきがあることを忘れてはいけない。この目標心拍数の範囲は、推定最大心拍数の70~85%に設定してある。例えば、40歳の人の場合、最大心拍数の70%は128拍/分、80%は155拍/分となる。最大心拍数は、おおよそ182拍/分になるであろう。ただし、これはあくまでも最大心拍数の割合であって、最大酸素摂取量の割合ではない。例えば、最大心拍数に対する割合では、75%に相当する運動強度は、最大酸素摂取量に対する割合にすると、86%になる。多くの運動強度の目標範囲を示す図表をみる場合には、それが最大心拍数に対するものか、最大酸素摂取量に対するものかを混同しないようにしなければならない。

カルボネンの式

カルボネンの式(表5)は、目標心拍数を算出する式で、最大酸素摂取量に対する割合に考え方が近い。たとえば、40歳の人の場合、推定最大心拍数は、220から年齢を引いた数、つまり180拍/分になる。もしこの人の安静時の心拍数が、80拍/分であったら、この人が運動によって増加することのできる心拍数の範囲は、80~180拍/分になる。つまり、この範囲が、呼吸循環系が機能できる範囲となる。呼吸循環系が機能できる範囲に対して運動強度を設定していることが、カルボネンの式と、最大酸素摂取量に対する割合による運動強度の考え方との類似点である。何度も指摘するように、目標とする運動強度の範囲は、一般に最大酸素摂取量の50~85%である。カルボネンの式の、0.5~0.85はそれに相当する。最大酸素摂取量の70%に相当する強度を求めたい場合は、安静時の心拍数に、、推定最大心拍数から安静時の心拍数を引いた数(心拍数の変化できる範囲)に0.7を乗じたものを加算する。多くの人は、単に220に年齢を引いて求めた最大心拍数に対するある特定の割合で、運動強度を設定する。もし安静時心拍数を測ることができなかった場合の修正方法がある。もし最大酸素摂取量の70%に強度を設定した場合は、220から年齢を引いた推定最大心拍数に0.7を掛け、さらに修正する係数として、1.15を乗じる方法である。

主観的運動強度

この他にも、主観的運動強度表(表6)を利用する方法もある。例えば、主観的運動強度で13(ややきつい)を選んだ場合、一般的に運動強度は、最大酸素摂取量の70%に相当する。主観的運動強度は、多くの人達に使われている。しかしこれも、約10%の人にとっては、運動強度として不適切ともいわれている。表6の右側にあるのは、6から20ではなく、0から10に間隔を変えた新しい尺度である。これは、10進法にわれわれが慣れていることから改訂版が出された。しかし、主観的運動強度に関しては、オリジナルのボルグ指数がかなり一般的に使われている。

» パーソナル・トレーニングの基礎知識TOPページへ

カンフーフィットネス補足

  • 当スタジオでは、個別に運動処方とプログラムの作成はしませんがご相談には応じます。
  • カンフーフィットネス「スタジオ・タフ」では、運動生理学をはじめ健康医科学に基いて指導しています。
  • 当スタジオは、カンフーを「フィットネス」としてお伝えしております。
  • NSCA-CPT、健康運動実践指導者の合格者がカンフー指導にあたっています。
  • カンフーに限らず疑問点などがあればお問い合わせください。
スポンサーリンク
広告336
広告336

シェアする

フォローする

コメントの入力は終了しました。