栄養に関する基本的な考え方:炭水化物、水

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水


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Ⅷ 栄養に関する基本的な考え方:5 炭水化物、6 水 

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5 炭水化物

炭水化物は肉体的に活発な人にとって大変重要である。筋はグリコーゲンをエネルギー源として使うが、このグリコーゲンは、貯蔵用の炭水化物であり、食事から炭水化物を摂らないと貯蔵されない。脂肪、アルコールからグリコーゲンをつくることはできない。そのため、スポーツ選手は炭水化物を多く摂ることが必要である。選手の炭水化物所要量については、有酸素性運動の種目が研究の対象となっており、無酸素運動の種目、団体競技のスポーツ選手については、ほとんど明らかになっていない。推測では、無酸素運動の種目では、炭水化物の所要量は体重1kg当たり5g以下である。一日に、一時間程度の有酸素性運動を行う場合には体重1kg当たり5g、一時間以上に及ぶ場合には、体重1kg当たり10gの炭水化物が必要であろう。このような、持久力が必要な種目の選手では、総エネルギーに占める炭水化物の割合は70%程度が適当であろう。しかし個人差が大きいことに配慮する必要がある。

6 水

水は、全ての人間にとって最も重要な栄養素である。体内の水分が減少すれば、脱水症を起こし、パフォーマンスに影響する。筋力、酸素運搬機能、持久力、集中力が低下し、反応時間が長くなる。脱水症は、体温調節機能に支障をきたし、死に至らしめることがある。水分補給は、このようにパフォーマンスのみならず、健康維持のためにも必要である。湿度の高い環境では、喉の渇きを感じにくいことがあるが、喉の渇きが起こったときには、既に脱水が生じている。したがって運動中は、喉の渇きを感じる前に水分を補給すべきである。

6.1 水の必要量

水分の必要量を決めるための大変簡単な方法は、尿を観察することである。尿の色が透明でレモン色をしているならば問題はない。しかし尿の症状から判断する際には、次のような注意が必要となる。例えばビタミンのサプリメントを摂っていると、水和作用の状態にかかわらず、尿は黄色を呈する。またカフェインを多く摂っていると、尿は透明になる。水分の必要量を決定するもっと厳密な方法は、トレーニングの前後に裸で体重を測定することである。そして体重の減水分を水分で補う必要がある。発汗量は、人によって大きく異なる。従って、一律に水分の必要摂取量は決定できない。運動するときには、大きなポットを持ち歩き、運動前・中および後に水分を摂るようにする。

6.2 スポーツドリンク

スポーツドリンクは、水分補給の一手段にすぎない。スポーツドリンクに含まれる炭水化物は有益だろうか。マラソンのような持久性種目では、運動中に炭水化物を補給することが必要なので、スポーツドリンクから補給することもできる。その他の種目では、スポーツドリンクを飲む必要はないだろう。しかしスポーツドリンクの味が好きであれば、飲むことはかまわない。スポーツドリンクを控えたほうが良いのは、体脂肪を減少させるためにエネルギー摂取を制限している人である。スポーツドリンクには多くの糖分が含まれているため、カロリーが高いので注意が必要である。


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