エクササイズの配列:ウェイトトレーニングのプログラムデザイン

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ラットプルダウンを行う女性


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Ⅳ ウェイトトレーニングのプログラムデザイン

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3.2 エクササイズの配列

トレーニングプログラムは、トレーニング目的に対して、重要度の高いエクササイズを優先して行う原則(プライオリティー・プリンシプル)に従うようにする。エクササイズの配列方法としては次のような具体例があげられる。

例1:大きな筋群を動員し高重量が扱えるベンチプレス、スクワット、ヒップスレッド、ショルダープレス等の多関節エクササイズから、小さな筋群を使用する単関節エクササイズへと配列する方法

例2:高度なテクニックが要求され、心理的な負担度の高いパワーエクササイズを先に行い、コアエクササイズ、補助エクササイズの順で行う方法

例3:押すエクササイズと引くエクササイズを交互に行う方法

例4:上半身のエクササイズと下半身のエクササイズを交互に行う方法

筆者が最もすすめるエクササイズの配列としては、押すエクササイズ、引くエクササイズを交互に行い、大筋群の多関節運動から小筋群の単関節運動に移行する方法を組み合わせた方法がある。例えば、スクワット、レッグカール、スタンディングカーフレイズを行い、次に上半身の押すエクササイズであるインクラインベンチプレスを行う。その後、引くエクササイズである、ラットプルダウン、押す種目であるショルダープレスを行い、最後にダンベルバイセプスカールを行う。

なお、その他のエクササイズの配列手段として、スーパーセット法、コンパウンドセット法、事前疲労法(プレ・エグゼーション)といった、トレーニングシステムを考慮した方法がある。

スーパーセット法とは、主動筋と拮抗筋のエクササイズを連続して交互に行うことであり、例えばストレートバー・バイセプスカールの後にトライセプスプッシュダウンを行う方法がある。

一方、コンパウンドセット法とは同じ筋群を強化する2つのエクササイズを連続して実施する方法であり、例えばストレートバー・バイセプスカールの後に、ダンベルバイセプスカールを行う方法がある。

また、事前疲労法とは、特定の部位に関連する単関節エクササイズを多関節エクササイズの前に行う方法であり、例えばトライセプスエクステンションをベンチプレス前に行うことで、三頭筋が疲労し、ベンチプレスを行う際に上腕三頭筋の関与度が低下するための胸筋により大きな負荷をかけることができる。


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カンフーフィットネス補足

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  • NSCA-CPT、健康運動実践指導者の合格者がカンフー指導にあたっています。
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